減重過程中，體重一直降不下來，甚至不減反增，認真運動也沒用，不但身體疲倦，心裡也挫折。焦慮本文整理了5大減重停滯原因，分享怎麼突破減重停滯期，包含停滯期菜單、飲食建議，讓 軒林中醫 幫助你減重不卡關！
為什麼瘦不下來？了解減重停滯期的原理與可能原因
減重初期時，體重下降明顯，但過一陣子後，卻開始瘦得很慢，甚至停止變瘦或復胖。為什麼會突然瘦不下來呢？下文帶你快速了解減重停滯期的可能原因。
什麼是減重停滯期？
減重停滯期其實是身體為了維持生存，啟動的自我防護機制。
由於人體擁有適應環境變化的本能，當我們開始控制飲食、減少熱量攝取一段時間後，身體並不會無限制地消耗原有的庫存，而是會將這種「熱量赤字」解讀為外界可能正遭遇飢荒或能量匱乏的訊號，便主動調降基礎代謝率與調節內分泌傳導，引導身體傾向儲存能量，導致體重下降速度變慢、出現短暫卡關或微幅復胖。
體重降不下來的 5 個原因
減重遇到瓶頸、體重數字不再變動？以下整理 5 大體重降不下來的原因。
1.基礎代謝率下降（流失肌肉）
體重減少後，身體為了保留多一點能量以維持生存，會讓總熱量消耗減少，讓基礎代謝率（BMR）跟著下滑，拉低每日總熱量消耗，使原本的「熱量赤字」逐漸變小，體重便會卡關，可能造成減重停滯。此狀況常出現在以節食減重的人身上。
舉例來說，小明原本每天消耗 2400 大卡，因為減重，每天只吃 1200大 卡，一個月內因 1200 大卡的熱量赤字而順利變瘦。但隨後因身體誤以為自己在挨餓，為了保留能量，身體將每日消耗壓低到只剩 1200 大卡，此時一樣是吃進 1200 大卡，但身體也只消耗 1200 大卡，赤字消失，造成減重卡關。
＊補充：可參考 基礎代謝率 (BMR) 計算機，計算出個人BMR。
2.水分或蛋白質攝取不足
水分能幫助人體維持正常新陳代謝，熱量消耗也需要水的幫助。一旦攝取不足，不僅代謝效率減速，大腦還容易將「口渴」誤判為「飢餓」，讓人攝取額外熱量。
而蛋白質攝取不夠則容易肚子餓，更無法提供肌肉原料，導致身體認為熱量不足，需要降低基礎代謝率才可以生存，造成熱量赤字不見。
3.內分泌失調
荷爾蒙負責調控新陳代謝，像甲狀腺素、胰島素、壓力荷爾蒙、瘦體素等荷爾蒙若失衡，則會影響血糖波動、代謝、食慾等，造成減重困難，甚至影響身體健康。
4.運動模式過於單一
長期進行相同強度與類型的運動，如天天慢跑，身體會習慣單一運動模式，讓熱量消耗逐漸遞減。此外，若缺乏重量訓練，也很難消耗一天總熱量，建議可以多嘗試不同運動，有氧與重量運動一起做減重更有效。
5.睡眠不足與壓力過大
長期熬夜與高壓會讓荷爾蒙失調，讓脂肪堆積在腹部，體態變得臃腫。同時，睡眠不足與壓力過大也會破壞瘦體素的分泌，導致向大腦傳遞「飽足感」的訊號消失，也難以抑制食慾，讓人在不知不覺中吃下更多熱量。
如果遇到減重卡關，不妨檢視自己的生活作息，良好的激素是減重的神隊友，把覺睡好、放鬆心情有助穩定荷爾蒙和瘦體素，減重才不容易卡關或復胖。
突破減重停滯期的 3 大方法
體重卡關別灰心，除了檢視停滯原因外，以下整理三個突破減重停滯期方法，幫助你重新擬定減重策略。
1.重新調整熱量攝取
當體重減輕後，過去設定的熱量比例已不再適用，需依現狀重新評估。建議可以往碳水減量、提高蛋白質的方向調整，也可搭配間歇性斷食，或在重訓日時搭配碳水循環，藉此重啟因節食而低迷的代謝率。
2.採用碳循環飲食
碳循環飲食（Carb Cycling）又稱碳水循環法，是一種透過調整碳水化合物攝取量，來調整身體燃脂與肌肉合成效率的飲食策略。
碳循環飲食其實就是在活動量高、活動強度大的日子，攝取較高的碳水，補充身體所需的能量，反之，在活動量低、活動強度低的日子，減少碳水攝取量，達到熱量赤字的減脂效果，讓身體更靈活地在燃脂與增肌模式切換。
碳循環飲食大致上可以分為高中低碳日，以下整理成表格供你對照。
碳循環飲食類型 | 碳水比例（碳水熱量／總熱量） | 運動強度 |
高碳日 | 50～60% | 重訓、HIIT |
中碳日 | 35～45% | 上肢訓練、核心訓練、有氧 |
低碳日 | 15～25% | 休息 |
依照個人運動訓練計畫，以三天低中碳日、一天高碳日為循環，設計飲食菜單即可。
3.改變運動類型與強度
若你長期的運動習慣較單一，身體很可能已經熟悉這個運動類型與強度，此時就可以加入其他運動，像是平時只慢跑，可加入重量訓練、皮拉提斯或游泳。
減重卡關可以吃什麼？停滯期菜單分享
面對體重卡關，盲目少吃只會讓代謝更低。選對食物、調整食物比例，才能幫助你順利突破停滯期，以下分享減重卡關食物及停滯期菜單。
減重卡關的日常飲食建議
想要打破減重停滯期，提高蛋白質攝取、少吃精緻澱粉、多喝水是原則，以下整理減重飲食建議。
1.多攝取優質蛋白質
建議提高優質蛋白質的比例，蛋白質能維持基礎代謝率，並延長飽足感，可多選擇雞胸肉、豆腐、鮮蝦或鱸魚。
2.將精緻澱粉替換成高纖原型碳水
將精緻澱粉替換為高纖原型碳水，少吃白飯、麵包，改以地瓜、燕麥、南瓜，可搭配低熱量、高纖維的蔬菜，如綠花椰菜、黑木耳，膳食纖維能促進腸道蠕動。
3.補充足夠的水分
減重期間必須補充足夠的水分，建議每天至少攝取「體重 (kg) x 30 (cc) 」的水量。
停滯期菜單
停滯期菜單秉持著「高蛋白、高纖、低碳水」的原則，以下整理一天停滯期菜單，可視個人狀況、當天運動量進行調整。
餐別 | 菜單內容 |
早餐 | 無糖豆漿 400 ml 水煮蛋 2 顆 地瓜 1 小條（約一個拳頭大） |
午餐 | 煎雞胸肉或烤鮭魚 150 g 水煮綜合蔬菜，如花椰菜、菇類、高麗菜（約兩個拳頭大） 藜麥飯半碗 |
點心 | 綜合堅果 1 湯匙（約 5–10 顆） 可追加無糖純優格 1 杯 |
晚餐 | 蒜炒綜合鮮菇黑木耳 1 盤 清蒸鱸魚排 1 份 豆腐蔬菜湯 1 大碗（盡量少油與簡單調味） |
若當天有安排重量訓練，可於運動後額外補充一根香蕉或一瓶低脂牛乳，進行小小的「碳水循環」，給予肌肉修復能量，更有助於突破卡關瓶頸！
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減重卡關常見QA
Q：為什麼感覺變瘦但體重不變？
A：體重沒變不一定是沒瘦，有可能是體態跟肌肉量有變化，讓視覺上感覺比之前瘦。同樣重量的脂肪體積比肌肉大，所以雖然體重計上的數字沒有變，但因為肌肉拉緊線條，視覺上整個人會看起來有變瘦，衣服變鬆。
減重不能只看體重數字，建議以量腰圍、拍體態對比照或測量體脂肪率，來判斷減重效果，只要這些指標有進步，就代表你走在正確減重路上！
Q：減肥多久會停滯期？減重停滯期時長多久？
A：減肥停滯期開始的時間、時長因人而異，通常減重達體重的10%後，會感受到體重下降的速度開始趨緩。而減肥的頭 1～2 週，體重下降通常最明顯。
減重停滯期可能持續 2 週到 1 個月不等，只要持續維持良好作息與正確的熱量赤字，稍微調整減重計畫，待身體適應新體重後，體重就會繼續往下掉。若減重卡關嚴重，持續好幾個月都沒變法變瘦或復胖快速，也可以尋求中醫的幫忙。
Q：為什麼吃很少瘦不下來？
A：當攝取熱量長期低於「基礎代謝率」時，身體會誤以為你正處在飢餓狀態，為了生存，大腦會調降你的代謝率、減少熱量消耗，並囤積脂肪。
減重不是「吃得少」，而是要「吃得對」，每天攝取的總熱量必須大於基礎代謝率，並補充足夠的蛋白質與水分，才能讓代謝維持在正常狀態。
Q：中醫會如何幫助我突破減重卡關？
A：中醫會使用中藥調理、穴位埋線、菜單設計等方法幫助你突破減重停滯。例如根據個人體質、生活狀況，像是水腫、賀爾蒙失調、失眠等，開立專屬中藥藥方，或是利用穴位埋線，加強身體部位刺激，如腹部、腰部、大腿。
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