找回腰臀曲線看這篇！腰臀比計算、瘦腰臀運動懶人包

你還在追求 23 腰嗎？但其實「腰臀比」才能更公正地評斷身材，且腰臀比也是衡量健康的指標之ㄧ，那什麼是腰臀比？本文將介紹腰臀比計算方式，教你如何正確測量腰圍與臀圍，也整理出腰臀比黃金比例供你對照，最後也將分享三招瘦腰臀運動，快跟著 軒林中醫 一起找回腰臀曲線！

腰臀比是什麼？為什麼要看腰臀比？

網路上說 腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）代表著健康及身材狀況，那腰臀比是什麼又有什麼意義與科學依據，以下為你介紹什麼是腰臀比。

腰臀比是什麼？

腰臀比指的是「腰圍／臀圍」得出的數值，比起體重或身體質量指數（BMI），腰臀圍更能有效評斷健康及身材狀況。根據世界衛生組織（WHO），健康的腰臀比為：男性 ≤ 0.9、女性 ≤ 0.85，若腰臀比越高，健康風險可能就越高。

腰臀比的意義

體重數字難以直接反映身材與健康，腰臀圍則能大致反映出「脂肪分布」，就像是兩個體重、身高完全相同的人，但身材看起來卻天差地遠，而腰臀比就能看出誰比較勻稱。

體重正常、腰臀比高的人，代表脂肪集中在腹部，偏向「泡芙人」的身材。而體重較重、腰臀比正常的人， 通常代表肌肉量較高或脂肪分布較均勻，視覺上更顯瘦、緊緻。

腰臀比怎麼算？腰臀比計算、腰臀比正常值介紹

那腰臀比怎麼算，腰臀比多少算正常？以下教你如何用一條捲尺測量及計算腰臀比，並提供男女腰臀比黃金比例，幫助你看懂自己的腰臀比密碼。

腰臀比計算

腰臀比指的是「腰圍除以臀圍」得出的數值，想要計算腰臀比，就需要先測量腰圍、臀圍，以下教你如何正確測量腰圍與臀圍。

• 腰圍：站直並吐氣，避免刻意吸氣或縮小腹，用捲尺測量肚臍上方腰部最細的地方。
• 臀圍：站直並用捲尺測量髖骨下方最突的地方，即骨盆摸得到最凸起的骨頭處。

測量好腰圍和臀圍，就可以計算腰臀比，腰臀比計算公式為：腰臀比＝腰圍／臀圍。如果你的腰圍為 70 公分，臀圍為 100 公分，那麼腰臀比就是：腰圍 70 ／臀圍 100＝ 0.7。

腰臀比正常值是多少？

WHO 建議男性腰臀比 ≤ 0.9，女性腰臀比 ≤ 0.85，若腰臀比超過 1，不論男性和女性，患上肥胖相關慢性病的風險也較高。

腰臀比黃金比例為何？男女有差嗎？

因為男女天生骨骼結構不同，腰臀比黃金比例也有點差異，以下介紹男女腰臀比黃金比例。

腰臀比黃金比例女

女生腰臀比黃金比例約在 0.7 上下，此比例的 S 曲線明顯，看起來緊實又有線條感。像是瑪麗蓮・夢露（Marilyn Monroe）或是許多現代維密超模，她們的腰臀比幾乎都非常接近 0.7。

腰臀比黃金比例男

男生腰臀比黃金比例約在 0.85～0.90 間，此比例身材上下勻稱，但男性的身材重點通常不在於腰臀，而是肩膀、背肌，再搭配微收的腰腹與臀部。

腰臀比過高怎麼辦？三招瘦腰臀運動

想要擁有腰臀曲線，除了飲食控制，加強「腰部」與「臀部」的訓練，也有助於打造緊緻的Ｓ線條，以下介紹三招瘦腰臀運動。

瘦腰臀運動一：單腳鍛鍊

STEP1：雙腳屈膝平躺

平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝踩地，雙手自然平放在身體兩側，接著將其中一隻腳抬離地面（可以直腿伸直或屈膝抱胸）。

STEP2：用力挺起

吸氣預備，吐氣時用踩地的那隻腳（腳後跟發力）與臀部力量，將骨盆推離地面，直到肩膀、腹部、膝蓋呈一直線。在最高點停留 1～2 秒，夾緊屁股，再慢慢下放回原位。建議每次 12 次，共做 3 組。

瘦腰臀運動二：屈膝鐘擺

STEP1：雙手張開、雙腳屈膝抬起

平躺在墊子上，雙手向兩側張開貼地。接著，雙腳併攏、屈膝抬起，讓大腿與地面垂直、小腿與地面平行，呈 90 度效果最好。

STEP2：左右擺動

吸氣時，用腹部核心控住力量，將雙腿緩慢向左側傾倒，盡量接近地面但不要貼地，記得上背和肩膀須緊貼地面。吐氣時，用腰腹力量將雙腿拉回正中央，再換邊傾倒。建議每次 10 次，做 3 組。

瘦腰臀運動三：反向抬腿

STEP1：趴姿、額頭墊在雙手背上

雙膝跪地，雙手撐地呈四足跪姿，也可以直接趴在瑜珈墊上，雙手墊在額頭下。

STEP2：向後上抬

保持核心收緊、背部平直。吐氣時，屁股用力將一側的大腿往後、往上抬起（保持腳後跟朝天花板踢）。感覺到臀部收縮後，吸氣慢慢將腿放回，過程中膝蓋盡量不著地。建議每次 15 次，做 3 組。

小提醒：打造腰臀曲線並非一天兩天的事，持之以恆才是最重要的事，這三招瘦腰臀運動每週可運動 3～4 次，長時間下來即使體重沒有下降，腰臀比數值和身材視覺效果也會變好看！

其他關於腰臀曲線QA

Ｑ：除了瘦腰臀運動外，還有什麼辦法可以改善腰臀曲線？

A：飲食方面盡量吃原型食物，像是蔬果、優質蛋白質與全穀類，避免加工食品與精緻糖。另外也可以尋求中醫協助，透過中醫針灸、埋線來刺激穴位，再搭配中藥，調理身體的氣血循環或水腫。

Q：中醫會如何幫助我找回腰臀曲線？

A：中醫除了客製化中藥調理、針灸外，通常也會建議搭配穴道按摩，像是小腿內側的「三陰交穴」、膝蓋下方三指寬處的「足三里穴」或是大腿骨外側最突出點的「環跳穴」，按摩穴道除了讓身體循環動起來外，也能放鬆腰臀。

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Ｑ：腰臀比多少算梨形？

A：當腰臀比在正常範圍內，但數值低於黃金比例，下半身明顯比上半身寬時，通常就是我們說的梨形身材，通常女性腰臀比＜ 0.7，且脂肪主要集中在臀部與大腿，就有可能被視為梨形身材。

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Ｑ：有什麼瘦腰的生活習慣建議嗎？

A：一是要保持挺腰挺胸不駝背，駝背時，腹部肌肉會完全放鬆，久而久之脂肪就會屯在腹部，且若坐著時保持背部挺直，不僅能維持體態，還能讓核心肌肉微微發力，防止小腹凸出。二是走動保持腹部用力，走路時，讓腹部保持一點點緊繃感，能緊緻腰線，還能分擔腰椎的壓力，減少腰酸背痛喔！

打造完美腰臀曲線找軒林中醫

許多在 軒林中醫 進行療程的民眾，除了達到減重的效果、學會正確的飲食安排和健康的生活習慣外，隨著身體變輕盈、體質變好，體檢數據也變得較正常，紅字更少了。

每個人瘦不下來的原因都不盡相同，有人因為肝氣鬱結而瘦不下來，有人則是因為濕熱滯留導致臃腫。軒林中醫 相信中醫是貼近生活的健康選擇，我們將依照每個人體質與生活型態客製化方案，讓 軒林中醫 陪伴你自信找回健康的腰臀曲線！

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