控制體重並不代表要忍飢挨餓！選擇具有飽足感的食物，不僅能讓你長時間感到飽足，還能幫助避免過多熱量的攝取。你了解低熱量又有飽腹感的食物有哪些嗎？以及有沒有不會發胖的方法呢？軒林中醫提倡建立正確的飲食行為與習慣，透過選擇營養均衡、富含蛋白質和膳食纖維的食物，來維持穩定的血糖，減少飢餓感，進而避免暴飲暴食。合理的飲食內容和適量的運動，將使你更容易達到合適的體重管理，並保持良好的生活品質。
飽足感的原因與影響
減肥是需要長期堅持的過程，單靠意志力或任意減少進食量通常難以持久。因此，減肥餐不僅應該低卡路里，還要能提供足夠的飽足感，這樣才能避免飢餓過頭而失控飲食。
飽足感是如何產生的？
飽足感是當胃部充滿後，藉由神經系統向大腦發送滿足訊號的過程。大腦主要透過幾種激素來感知飽足感，例如「瘦素」和「胰島素」。這些激素能在進食過程中穩定釋放，並調節我們的食慾，使人感到飽足並減少進食慾望。蛋白質和纖維則在此過程中發揮作用，延緩消化速度並延長飽足感。
影響飽足感的3大因素
1.食物營養成分
食物中的蛋白質和纖維質能延緩消化速度，讓飽足感更持久。蛋白質能長時間維持飽腹感，而纖維食物則能增加胃部的「填充感」，幫助穩定血糖並延長飽足時間。
2.進食速度
研究顯示，進食速度過快的人容易進食過量，且不易感到飽足。相反地，細嚼慢嚥能讓大腦有足夠時間接收到飽足信號，並控制食量。
3.食物質地與體積
食物的質地和體積會直接影響胃部的空間佔用量。體積大但熱量低的食物，例如高水分含量的水果和蔬菜，能填滿胃部而不過度攝取熱量，從而增加飽足感。
讓你持久飽腹、低熱量又不擔心發胖的小方法！
1.合理安排進食時間，避免過度飢餓
安排合理的進食時間可以幫助穩定血糖，避免過度飢餓導致的暴飲暴食，同時也讓你更容易控制每餐的份量。建議每天在固定時間進食，保持早餐、午餐和晚餐間隔約3–4小時，並在兩餐之間適量添加些健康點心，這樣下一餐時就不會太餓，進而減少攝入過多食物的情況。
2.飯前先喝一碗熱湯
飯前喝一碗熱湯可以讓胃部有飽足感，讓你在進食主餐時能夠控制食量，建議選擇熱量較低的清湯或蔬菜湯作為開胃菜。
3.細嚼慢嚥，咀嚼次數增加
建議每次用餐時間至少保持在20分鐘以上，並養成細嚼慢嚥的習慣（每口食物至少咀嚼15-20下）。
5種吃了不會胖又有飽足感的食物種類
選擇飽足感食物可以避免進食過多高熱量食品，以下是5種可以增加飽足感且不易發胖的食物類型：
1.高蛋白質食品：例如雞胸肉、魚類和蛋白粉。
2.具有豐富纖維的蔬菜：像是菠菜、羽衣甘藍等綠色葉菜，可以有飽腹感。
3.低GI水果：如蘋果、芭樂、天然莓果。
4.豆類食品：毛豆、黃豆及黑豆是蛋白質的來源，提供了膳食纖維、鉀和葉酸等營養素，能保持長時間的飽足感，同時穩定血糖。
5.希臘優格：希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍，可以搭配喜歡的水果或果乾，讓口感更加豐富，同時攝取天然果糖。
想要輕鬆管理體重嗎？軒林中醫教你選擇飽足感食物，從今天開始養成健康飲食習慣！
建立持久飽足感的飲食習慣是一個漸進式的過程，不僅是短期目標的追求，而是一種長期的生活方式。它涉及到飲食、運動、睡眠與壓力管理等各方面的調整，養成正確的飲食行為習慣並諮詢專業醫師是實現這些目標的關鍵。每個人的體質不同，專業醫師能夠根據您的個別需求提供客製化的飲食與運動建議，並定期檢測、追蹤您的健康狀況，幫助您達成健康管理的目標。軒林中醫診所是您健康之路上的得力夥伴！如有任何相關問題，歡迎聯絡我們！
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軒林中醫診所-李威毅 院長
體態的控制是「三分靠練、七分靠吃」就算是專業的健體選手，每天做了大量的訓練，也一定會在飲食上做嚴格的把關！
對於沒有要比賽的一般人來說，只要透過蛋白質、高纖食物的選擇，練習細嚼慢嚥，一定能夠大幅度增加飽足感。不過度的節食，跟食慾當好朋友，減重才能事半功倍喔！
