「體脂」是有減重需求的民眾最關心的議題。體脂肪會根據年齡、性別等條件有所不同，根據衛生福利部國民健康署的資料顯示，男性的體脂肪率標準為15%至25%，女性則為25%至30%。若想精確了解自己的體脂肪率，可以使用體脂肪計算機來測量，也可以諮詢專業醫生。在減脂過程中，除了關注「體脂肪怎麼減」外，保持健康的生活習慣也是重點之一，下面帶大家一起了解體脂肪的標準，保持健康體態！
體脂肪是什麼？
體脂肪意指人體內脂肪組織的總量，分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪為人體提供能量儲存和保護作用，而內臟脂肪則存在於器官周圍，能夠維持體溫，並保護內臟。過多的體脂會使健康拉警報；過少也會影響身體激素的分泌及器官的運作，下面帶大家了解影響體脂肪的原因，以及正確的減脂方式。
影響體脂肪的因素有哪些？
影響體脂肪的形成及累積因素眾多，每個人因個體差異，體脂肪的分佈與增加速度都不同，這些差異與生活習慣、遺傳、代謝等因素密切相關。現代社會飲食習慣的改變和運動量減少，也導致越來越多人面臨體脂肪過多的問題。認識影響體脂的要素，可以避免不必要的健康風險，幫助你達到理想的體態與健康目標。
1.飲食習慣
當人體攝取過多熱量時，過剩的血糖無法被消耗，會透過一系列代謝反應轉化為三酸甘油酯，並儲存在脂肪細胞內，導致體脂肪過度累積。
2.運動習慣
缺乏運動會使身體的肌肉流失和萎縮，進而造成基礎代謝率降低，導致熱量代謝不足，以脂肪的形式儲存，增加體脂肪的累積。
3.性別與年齡
一般而言，女性的體脂率較高，是因為在生育期需要儲備更多能量幫助孩童發育。隨著年齡增長，男女的代謝率降低，體脂肪也會隨之增加。
體脂肪要怎麼減？
減脂能維持健康的生活體態。透過均衡飲食、適當運動及正確的生活作息，能達到長期且持續的健康效果。現代社會中有許多人為追求極致的減重及瘦身效果，會犯下過度節食或過度運動的錯誤，這樣的做法不但無法有效減脂，還可能對身體產生負面影響。民眾在進行適當的減脂行為時應搭配專業指導，以確保身體在減少體脂的同時，仍能保持必要的營養與活力，下面向大家推薦幾種有效的減脂做法！
1.控制熱量攝取
減少高糖、高油脂的食品，多攝取高纖維、低熱量的原型食物，如蔬菜、水果、全穀類等，能有效降低體脂肪的累積。
2.增加有氧運動
跑步、游泳、騎自行車等，這些運動有助於增加肌肉對脂肪的利用率，幫助身體燃燒更多的脂肪。
3.增強肌肉力量訓練
透過增強肌肉訓練，例如：重量訓練、阻力訓練等，能夠增加身體的肌肉量，提高基礎代謝率，而且訓練後的「後燃效應」能夠加速脂肪的燃燒。
4.建立規律作息
睡眠不足會干擾新陳代謝，影響荷爾蒙分泌，導致脂肪儲存增加。保持充足的睡眠，規律的生活習慣，也是有效減脂的重要步驟。
5.尋求專業指導
每個人的體質不同，適合的減脂方法也不同，諮詢專業醫生或營養師，根據個人狀況制定適合的減脂計劃，是健康減脂的關鍵。
體脂肪要如何計算？
計算體脂肪可以幫助每個人了解身體的組成比例，以及脂肪及肌肉間的平衡。常見的體脂肪計算方式有：體脂肪計算機、利用公式換算，亦可到醫院尋求專業協助，如：利用雙能X光吸收測量法（DEXA）或是生物電阻抗分析法（BIA）更精準的測量體脂。每個人的身體狀況不同，適合的減脂計劃也有所差異，建議大家定期檢測體脂肪並搭配專業醫師的建議，是保持健康體態的關鍵。
1.體脂肪計算機
體脂肪計算機是現代常見的體脂計算方式，體脂機會發射微弱電流測量身體電阻，透過脂肪不導電的特性，算出體脂比例，市面上有許多體脂肪計算機結合體重機的產品，此種方法屬於間接測量，僅能作為參考，建議民眾還是到診所尋求專業醫師的診斷。
2.體脂換算公式
公式：體脂肪率 = (1.2 × BMI) + (0.23 × 年齡) − (10.8 × 性別) − 5.4
利用身高、體重、年齡和性別等基本數據也可計算體脂肪率，適合想要快速了解自己的體脂肪的民眾。
3.雙能X光吸收測量法（DEXA）
是醫院常用來測量體脂肪的專業方法之一。使用低劑量的X射線來測量體內的骨骼、肌肉和脂肪比例，能夠精確區分內臟脂肪與皮下脂肪，被視為體脂肪測量的黃金標準之一。
4.生物電阻抗分析法（BIA）
透過電流測量體內組織的電阻，推算出體脂肪含量，經常在健身房或醫院中可以看見，操作簡單、結果快速，並且能測量體內水分、肌肉量和脂肪量，是一種有效的體脂肪評估方式。
| 測量方法 | 優點 | 缺點 | 適用情境 |
| 體脂肪計算機 | 操作簡單， 適合日常參考使用 | 精確度較低，僅能作為粗略參考 | 日常使用 |
| 體脂換算公式 | 無需設備，方便計算 | 精確度有限，無法提供詳細的體脂數據 | 日常使用 |
| 雙能X光吸收測量法（DEXA） | 高精確度，能精確區分骨骼、肌肉和內臟脂肪 | 成本較高，需要前往醫院或診所 | 醫療機構專業測量 |
| 生物電阻抗分析法（BIA） | 測量簡便，廣泛應用於健身房和診所 | 受體內水分變化影響，測量結果不夠穩定 | 健身中心、醫療診所 |
體脂肪標準是多少？
男女間的體脂肪存在顯著的差異，主要是因為女性的生理需求比男性更高，特別是在生育期，女性體內需要儲存更多的脂肪以應對身體需求。此外，年齡的增長也會改變脂肪的分佈和比例，隨著新陳代謝的減緩，身體需要調整的標準也會有所不同。因此，為了保持健康，定期檢查體脂肪率並根據年齡和性別來調整生活方式是非常重要的。
男生標準體脂肪
成年男性的體脂肪率標準範圍大約為15%至25%。脂肪過多會增疾病風險，而脂肪過少則可能影響體能與免疫系統。
| 年齡 | 消瘦 | 標準 | 輕度肥胖 | 肥胖 |
| 18~39 歲 | ≤10% | 11~21% | 22~26% | ≥27% |
| 40~59 歲 | ≤11% | 12~22% | 23~27% | ≥28% |
| 60~99 歲 | ≤13% | 14~24% | 25~29% | ≥30% |
女生標準體脂肪
對於年輕女性，20%至25%的體脂肪率是理想範圍，隨著年齡增長，尤其是進入更年期後，體脂肪的標準略微提升至25%至30%。需要注意的是，女性體脂過少會影響生理期、及骨質等問題，需要多加留意。
| 年齡 | 消瘦 | 標準 | 輕度肥胖 | 肥胖 |
| 18~39 歲 | ≤20% | 21~34% | 35~39% | ≥40% |
| 40~59 歲 | ≤21% | 22~35% | 36~40% | ≥41% |
| 60~99 歲 | ≤22% | 23~36% | 37~41% | ≥42% |
軒林中醫診所-李威毅 院長
ＢＭＩ在正常範圍內（18~24)的人應該要關注自己的體態和體脂率，而不是一直追求體重的減輕，否則很容易陷入減重的焦慮。
胖或瘦是受「視覺」影響，許久不見的朋友不會一看到你就叫你站上體重機，然後說「你變重了3公斤，發胖了喔！」，通常會說「你最近看起來好像比較瘦一點喔！是不是有在運動？」
所以體脂率不僅與健康有關，也是直接影響看起胖瘦（體態）的關鍵喔！
